Aunque el momento de ponerse en bañador y lucir palmito ya ha pasado, vamos a intentar mantener esa operación bikini todo el año. Cuando pensamos en hacer ejercicio nuestra primera idea es en apuntarnos a un gimnasio, sin embargo, nosotros te proponemos una opción mucho más cómoda y económica: entrenar en casa.
Como sabemos que es difícil entrenar al lado del sofá, la tele y la nevera, vamos a proponerte una sencilla rutina que te quitará muy poco tiempo. Además, todos estos ejercicios puedes realizarlos en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente.
¿Qué necesitas? ¡Muy fácil! Un poco de fuerza de voluntad, otro poquito de constancia, un espacio suficientemente amplio, una esterilla y ropa cómoda.
Tabla de ejercicios:
Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)
Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros y baja tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. ¡Importante! Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo.
Flexiones (3 series / 12 repeticiones)
Apoya las manos en el suelo separadas la anchura de los hombros y alineadas con estos y baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas.
Zancadas (2 series / 14 repeticiones)
¡Uno de los ejercicios más completos! Ponte en una posición de semi-cuclillas con las manos en la cadera y adelanta alternativamente una pierna y luego la otra. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90º y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo.
Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones)
Para este ejercicio necesitarás la ayuda de una silla. Coloca las manos en la silla y separa los pies para bajar la cadera una y otra vez flexionando los codos.
Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones)
Ponte recto/a y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unos paquetes o cualquier otro peso.
Patada al glúteo (3 series / 15 repeticiones)
Ponte a cuatro patas con la espalda recta. Manteniendo las manos apoyadas, recoge la rodilla hacia el pecho y seguidamente estira la pierna hacia atrás, ejerciendo la fuerza con los músculos del glúteo. Repite este movimiento sin llegar a apoyar de nuevo la rodilla en el suelo en cada repetición.
Abdominales (2 series / 20 repeticiones)
Si quieres puedes hacer los abdominales tradicionales: tumbado en el suelo con las piernas flexionadas, colocando las manos detrás de la cabeza y elevando la cabeza hacia las rodillas. Sin embarco, si realizas «la bicicleta», serán mucho más completos. Solo tienes que elevar las rodillas e imitar el pedaleo de una bicicleta y tocar la rodilla izquierda con el codo derecho y luego la derecha con el izquierdo.
Estiramientos
¡Importantísimo estirar después de cada entrenamiento! Así, acabarás más relajado/a y evitarás lesiones.
Si quieres que tu entrenamiento sea aún más completo, puedes correr o montar en bici durante unos 10 minutos antes de comenzar la rutina de ejercicios.
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